Är du redo att på allvar bli av med din övervikt?
Då är det dags nu att göra något som på riktigt som påverkar din hälsa positivt och förändrar ditt liv på ett bra sätt. Det finns många sätt du kan gå ner i vikt på och de tipsen som följer nedan utgår från en låg kolhydratdiet. Anledningen till att vi väljer att promota just low-carb är att det är den diet som visat sig fungera på nästan alla. Nedan följer utförlig vägledning indelad punktvis för dig som vill gå ner i vikt och vill förstå den metod du använder dig av
1. Välj en lågkolhydratdiet
Om du vill gå ner i vikt kan du börja med att undvika mat med innehålla av socker och stärkelse (som bröd, pasta och potatis). Detta är en gammal idé: i 150 år eller mer har det funnits ett stort antal viktminskningsdieter baserat på att äta färre kolhydrater. Det nya är att dussintals moderna vetenskapliga studier har visat att lågkolhydratintag kan vara det mest effektiva sättet att gå ner i vikt.
Uppenbarligen är det möjligt att gå ner i vikt på vilken diet som helst i princip gäller det att bara äta färre kalorier än du förbränner. Problemet med detta förenklade råd är hunger. De flesta människor står inte ut med hunger, förr eller senare kommer de flesta sannolikt att ge upp och börja äta igen.
Den absolut främsta fördelen med en lågkolhydratdiet är att den minskar dina hungerskänslor och därav är lättare att hålla. Även utan att räkna kalorier tenderar överviktiga människor att äta färre kalorier på lågkolhydratkost.
Kolhydrater ökar din hunger, men om du undviker dem kan du minska din aptit till en mer hanterbar nivå. Kalorier räknas givetvis forfarande men du behöver räkna dem mindre med lågt intag av kolhydrater.
Ät när du är hungrig
Var inte hungrig. Det vanligaste misstaget när du startar en lågkolhydratdiet: du minskar kolhydratintaget medan du fortfarande är rädd för fett. Kolhydrater och fett är kroppens två huvudsakliga energikällor, och den behöver åtminstone en av dem. Lågt intag av kolhydrater och låg fetthalt innebär att du svälter.
Att undvika både kolhydrater och fett leder ofta till svår hunger, sug efter mat och trötthet. De flesta ger till slut upp sin bantning på detta sätt. Lösningen kan vara att äta mer naturligt fett tills du känner dig nöjd. Till exempel:
5 råd kring fettintaget
2. Boosta din viktnedgång med läkemedel för fettreducering
Menar du verkligen allvar med att gå ner i vikt, har du tidigare provat att banta men fått dåliga resultat? Då kan du vara aktuell för att prova ett läkemedel i kombination med diet för att rejält boosta din viktnedgång. Via nätapotek kan du välja det läkemedel som passar dig och konsultera en läkare via internet. Ser allt bra ut kan du inom kort få läkemedel hemskickat och nå högre nivåer av fettförbränning.
Köp/beställ
Xenical är ett receptbelagt läkemedel i tablettform på 120 mg/tablett som används vid övervikt och fetma. Den verksamma substansen i Xenical är orlistat. Xenical kan skrivas ut till personer med ett BMI på åtminstonde 28. Xenical intas tre ggr/dag med huvudmåltiderna. Kosten ska vara kalorireducerad och rik på grönsaker. När Xenical tas på rätt sätt ger läkemedlet ett resultat på omkring ett halvt till ett kilos viktnedgång i veckan.
Köp/beställ
Alli är en tablett innehållande orlistat på 60mg/tablett. Det är samma läkemedelssubstans som Xenical innehåller fast i en mindre dos. Alli är ett receptfritt läkemedel, dock innan Alli förskrivs bör du genomgå en kort läkarkonsultation vilket ingår på nätapoteket. Alli ska användas i kombination med hälsosam kalorifattig kost. Som längst kan man äta Alli under 6 månader men bör sluta tidigare om man inte märkt effekt inom tre månader efter påbörjad behandling.
Köp/beställ
Mysimba är ett receptbelagt läkemedel för viktnedgån hos vuxna hos vuxna. Mysimba är ett nyare läkemedel och godkänndes så sent som 2017 för försäljning i Europa.. Läkemedlet intas i tablett form och innehåller substanserna naltrexon och bupropion. Läkemedel för viktreducering är villkorade att förskrivas tillsammans med ett program av lämplig kost och träning för att ge maximal effekt.
Köp/beställ
Saxenda är ett receptbelagt läkemedel för viktminskning som injeceras av patienten själv med hjälp av en injektionspenna. Saxenda innehåller substansen liraglutid vilken efterliknar hormonet GLP-1 som naturligt utsöndras i kroppen vid måltider. Saxenda tillverkas av danska Novo Nordisk. Saxenda används för viktminskning i likhet med andra viktminskningsmediciner tillsammans med rät kost och motion. Saxenda fungerar genom att påverka aptiten vilket innbär mindre hungerskänslor som kan nyttjas effektivt för acceleread viktnedgång vid tex lågkolhydratdiet.
3. Ät riktig mat
Ett annat vanligt misstag när man äter en lågkolhydratdiet är att luras av den kreativa marknadsföringen av speciella ”lågkolhydratsprodukter”.
Kom ihåg: en effektiv lågkolhydratdiet för viktminskning bör främst baseras på riktig mat.
Riktig mat är vad människor har ätit i tusentals eller troligen miljoner år, t.ex. kött, fisk, grönsaker, ägg, smör, olivolja, nötter osv.
Om du vill gå ner i vikt ska du undvika specialprodukter med låga kolhydrater som är fulla av kolhydrater. Kreativ marknadsföring kommer att säga att du kan äta kakor, pasta, glass, bröd och mycket choklad på en lågkolhydratdiet, så länge du köper just deras varumärke. De innehåller ofta för mycket kolhydrater för att användas vid bantning. Låt dig inte luras.
Några exempel
Fokusera på att äta mat och råvaror av god kvalitet, minimalt bearbetad riktig mat. Helst bör maten du köper inte ens ha en lista över ingredienser (eller den borde vara mycket kort).
4. Ät bara när du är hungrig
På en lågkolhydratdiet bör du sträva efter att äta när du är hungrig. Och om du inte är hungrig? Ät inte. Att ofta äta mer mat än du behöver för att hålla dig nöjd kommer att bromsa viktminskningen.
Begränsa onödiga mellanmål
Här är tre vanliga fällor att se upp för på en lågkolhydratdiet:
Hoppa gärna över måltiderna
Måste du äta frukost? Ät inte om du inte är hungrig. Och detta gäller varje måltid.
På en strikt lågkolhydratdiet tenderar hungern och lusten att äta att minska mycket, särskilt om du har övervikt att förlora. Din kropp kan glatt bränna dina fettlagrar, vilket minskar behovet av att äta.
Kämpa inte mot denna effekt genom att äta mat när du inte är hungrig. Vänta istället på att hungern kommer tillbaka innan du äter igen. Detta sparar både tid och pengar, samtidigt som du påskyndar din viktminskning.
5. Mät dina framsteg regelbundet
Till att börja med, vågen kan vilseleda dig i din jakt på bevis att du gått ner i fett. Att väga sig varje dag kan orsaka onödig ångest och motivationssvackor som förhindrar din fortsatta bantning utan goda skäl. Vågen mäter inte bara ditt fett utan hela din kropp som består av så mycket annan vävnad, ben, muskler, organ m.m. Efter lång tid av lågkohydratintag kommer din muskelmassa påverkas negativt, minsta lilla avsteg eller extraresurs din kropp får, särskilt i kombination med viktträning och din kropp kommer vilja återställa muskelmassan omedelbart.
Att förlora fett och få muskler samtidigt innebär väldigt stora framsteg, men du kan missa detta om du bara mäter din vikt. Därför är det väldigt viktigt att du mäter tex mängden fett på magen.
Så här gör du:
Jämför dina resultat enligt följande
Mät noga din midja innan du påbörjar din viktminskning, anteckna och mät därefter varje eller varannan vecka för att se resultat. Om du vill kan du addera även överarm och lår till måtten. Viktigt att du mäter på samma ställen vid varje tillfälle annars kan resultaten vilseleda dig. Observera att din vikt kan variera upp och ner flera kilo från dag till dag, beroende på vätskebalansen och matsmältningssystemets innehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar, följ istället den långsiktiga trenden.
6. Var uthållig
Det tar vanligtvis år eller decennier att bli överviktig. Att försöka förlora all övervikt så snabbt som möjligt genom att svälta dig själv fungerar ofta inte på lång sikt. För att lyckas behöver du något som fungerar på lång sikt.
Vad du kan fövänta dig
Det är vanligt att minska ca 0,5-1 kg per vecka i vikt om du håller en strikt lågkolhydratdiet. Viktminskning är dock ingen exkat procedur och varierar för såväl din kropp som för hos olika individer. Långsiktigt kan innebära att du ser det här på lång sikt, ett års lågkolhydratdiet bör innebära 20-30 kg viktminskning i fett. 1 kg fett brukar motsvara ca knappt en cm i minska midjemått, 5 kg minskad fettmassa bör innebära minst 4 cm minskat midjemått.
Några hållpunkter
7. Undvik frukt
Detta råd är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsaura runt sig. Man kan tro att frukt är näringsrikt men tyvärr innehåller frukt även mycket socker. Till skillnad från vad många tror är det naturliga sockret i frukt mer eller mindre identiskt med sockret i läsk och andra söta drycker (cirka 50% glukos, 50% fruktos). Socker generellt är det största hotet mot att en lågkolhydratdiet ska lyckas. Att äta mycket frukt kan komma att öka din hunger och helt bromsa din viktminskning. Givetvis gäller detta även för juicer, undvik dessa under din diet.
Är frukt inte naturligt?
Självklart är frukt nyttigt och innehåller inte minst c vitamin i stora mängder vilket är bra för immunförsvaret. Men de innehåller som sagt ovan även för mycket socker för att kombinera med bantning på lite kolhydratrer. Är du väldigt sugen på frukt under dieten, stoppa in några äppleklyftor i munnen, tugga dem och spotta sedan ut resterna/det mesta.
8. Undvik sötningsmedel
Många ersätter socker med sötningsmedel utan kalorier i tron att detta kommer att minska kaloriintaget och orsaka viktminskning. Det kan låta troligt. Flera studier har emellertid inte lyckats påvisa en uppenbar positiv effekt på viktminskning genom att konsumera sötningsmedel utan kalorier.
Enligt vissa vetenskapliga studier kan sötningsmedel öka aptiten och bibehålla suget efter söt mat. Detta kan bero på att kroppen ökar insulinsekretionen i tro på att socker kommer snart kommer att äntra blodet. När detta inte händer sjunker blodsockret vilket orsakar starl hungerreflex. Huruvida denna händelsekedja regelbundet äger rum är oklart.
Om du har problem med att gå ner i vikt rekommenderas att du undviker sötningsmedel även om det inte är sötningsmedlet i sig som försvårar din bantning. Som en bonus kommer du sannolikt att ha lättare att njuta av den naturliga sötma som finns i vanliga riktiga livsmedel, tex i en riktigt fin tomat.
9. Vilka läkemedel använder du?
Vissa receptbelagda läkemedel kan påverka din vikt och ge en annan än förväntad utveckling under din lågkolhydratdiet. Äter du något läkemedel regelbundet bör du tala med en läkare innan du påbörjar din diet.
Exempel på läkemedel som kan påverka din vikt
10. Stressa mindre och sov mera
Många som har problem med stress och sömnproblem kan räkna med negativ påverkan på vikten. Kronisk stress och otillräcklig sömn kan öka nivåerna av stresshormonet kortisol i kroppen. Detta kan orsaka ökad hunger och kan leda till viktökning. Du som bantar bör lägga vikt vid att försöka sova mer och slappna av för att minska dina kortisolnivåer. Detta kräver inte sällan betydande förändringar men kan vara en väl värd investering i din hälsa inför framtiden.
Försök även få tillräckligt med god sömn, helst varje natt. Sträva efter att om möjligt vakna upp av dig själv, oberoende av väckarklockan. Om du är den person som alltid vaknar plötsligt av larmsignalen kanske du aldrig ger din kropp tillräcklig vila. Ett sätt att åtgärda detta är att gå till sängs tidigt nog för att kroppen ska vakna självständigt innan väckarklockan slocknar. Att låta dig få en god natts sömn är ett välbeprövat sätt att minska nivåerna av stresshormon.
För lite sömn har också en negativ inverkan på självdisciplin och gör det plågsamt lätt att ge efter för frestelsen för tex sötsaker (det är ingen slump att sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). På liknande sätt försvagar sömnbrist din beslutsamhet att träna.
Fem tips för bättre sömn
11. Var försiktig med mejeriprodukter
Det finns livsmedel klassificerade som lågkolhydrat-mat som kan bli ett problem som motverkar viktminskning i större mängder. Om du har svårt att gå ner i vikt på en lågkolhydratdiet bör du försöka vara mer försiktig med mejeriprodukter som fil, mjölk, ost, yougurt och liknande. Mejeriprodukter innehåller varierande mängder laktos (mjölksocker), vilket potentiellt kan bromsa viktminskningen på samma sätt som annat sockerintag påverkar. Detta gäller särskilt för mejeriprodukter som vanligtvis saknar fett i större mängder som vanlig mjölk och olika yoghurt. Men var även försiktig med feta mejeriprodukter som grädde och ost på samma sätt eftersom man lätt får i sig större mängsd fett även vid små volymer ost tex.
Undantaget från alla dessa varningar om mejeriprodukter är rent smör som består av nästintill rent fett. Generellt kan smör konsumeras efter önskemål men var uppmärksam på om det påverkar din viktminskning. Överkonsumtion av fett kommer avstanna fettförbränningen av ditt eget kroppsfett.
12. Undvik öl
Öl är nog bland det sämsta du kan inta i kombination med vikminskningsdiet. Den innehåller snabba kolhydrater i mångder som stänger av fettförbränningen. Det kan vara anledningen till att öl ibland kallas ”flytande bröd.” Termen ölmage finns inte utan en väldigt god anledning.
Lämpligare (lägre kolhydrater) alkoholhaltiga alternativ:
13. Ät vitamin och mineraltillskott
Din kropp behöver en viss mängd viktiga vitaminer och mineraler för att fungera korrekt. Vad händer när du äter för lite mat eller när maten du äter inte är tillräckligt näringsrik?
Om vi äter mer ökar vi chansen att konsumera tillräckligt med de näringsämnen kroppen saknar. Å andra sidan kan tillförlitlig tillgång till vitaminer och mineraler i din kost genom tilskott eventuellt innebära minskad hunger och därigenom främja viktminskning.
Brist på D-vitamin kan vara den vanligaste vitaminbristen i länder på norra halvklotet. Näringrik, varierad och oprocessad mat är grunden för rikt mineral och vitaminintag. Men en tillräcklig mängd D-vitamin kan vara svår få i sig via mat särskilt om man är på olika sorters dieter. Om du är överviktig och inte helt säker på att din diet ger tillräckligt med näringsämnen kan det vara värt att inhandla ett multivitaminpiller för dagligt intag.
14. Fasta
Fasta innebär att inte äta något alls under ett begränsat tidsintervall. Det finns många saker att tänka på innan du tar till dig detta tips om att fasta. Detta är ett av de mest effektiva vapnen tillgängliga för att gå ner i vikt om det används på rätt sätt. Det kan vara perfekt om du fastnat vid en viktminskningsplatå trots att du gör allt rätt med kosten i övrigt och hittills haft goda resultat. På en lågkolhydratdiet reduceras din hunger och det är mycket lättare att genoföra en fastaperiod. Dessutom har din fettförbränning redan ökat – så när du fastar kommer du lättare att bränna det kroppsfett din kropp behöver.
16 timmars metoden
Förmodligen är det mest populära alternativet fasta i 16 timmar (inklusive sömn). Fastande från 20.00 till 12.00 dagen efter är ett bra exempel som motsvarar 16 timmars fasta. Det är ofta effektivt och generellt enkelt att genomföra och kräver inte räkning av kalorier.
När du känner minskad hunger pga din lågkolhydratdiet kan fastan vid en till två ggr/vecka sätta fart ytterligare på din viktnedgång.
Vad är acceptabelt att dricka under fasta?
Under en fastan kan du inte äta något alls, men du bör definitivt dricka. Vatten är alltid det bästa valet men kaffe och te är också bra alternativ. Allt du dricker bör helst innehålla noll kalorier.
Tänk på att det är direkt olämpligt att fasta om du är gravid eller är underviktig.
15. Träning
Undrar du varför detta viktminskningstips inte dyker upp förrän på nummer 14 på denna lista? Det beror på att få saker är så överskattade för viktminskning som träning.
Att bara ta trappan istället för hissen eller gå av bussen en hållplats tidigare kommer förmodligen inte att ändra siffrorna på din våg. Studier visar att om du bara tränar kommer du troligen att behöva minst 30-60 minuter träning per dag för att märkbart gå ner i vikt.
En del av anledningen är att träning gör människor hungrigare och att äta mer minskar effekten på viktnedgången.
I grund och botten är effekten av träning på vår vikt överskattad. Det är därför det bara är nummer 14 på den här listan. Det finns andra saker du kan behöva ta hand om först. Det är inte en bra idé att äta ohälsosam bearbetad mat, dricka sockervatten i form av läskedrycker. Motion kan inte kompensera för dåliga matvanor, dessa måste tas upp först.
Men..
Om du å andra sidan redan har tagit hand om dina matvanor bör du ha en utvilad och uppladdad kropp som redan glatt bränner fett. I detta fall kommer ökad aktivitet som träning ytterligare att påskynda din viktminskning. Träning som höjer din puls, tex löpning eller styrketräning ökar hormonnivåer i din kropp naturligt vilket är mycket hälsosamt. Detta i kombination med balanserad kost kan vara mycket hälsosamt för dig på sikt.